Depression och beteendeaktiering
Om texten: Handout för arbete utifrån beteendeaktivering med depressiva klienter.
Passande självhjälpslitteratur att fortsätta med: Ta makten över depressionen - Addis & Martell (2008).
Problemet
Depression uppstår ofta ur en livssituation som innehåller alltför få roliga, bekräftande och positiva inslag och/eller alltför många jobbiga, obehagliga inslag. Det är inte ovanligt att en kris eller en negativ livshändelse av något slag utlöser en depression. Huruvida man utvecklar depression eller inte beror också på känslighet och ärftlighet. När någonting jobbigt inträffar kan vissa ungdomar hamna i en ond cirkel av sorg, grubblerier, tillbakadragenhet och passivitet. Roliga saker som man tidigare hade kontakt med försvinner ur livet, både för det tråkiga som hänt, men också för att man slutat göra roliga saker med sina kompisar. Grubbel och ensamhet tar allt större plats i livet. Den onda cirkeln är ett faktum.
Depression kan alltså liknas vid en ond cirkel. När du först känner av det signalerar kroppen att det är någonting som inte står rätt till i ditt liv. Det kan liknas vid en svårartad influensa som bromsar dig både fysiskt och psykiskt. Allting kräver ansträngning och blir mödosamt. Du blir lätt trött. Du gör allt mindre och sen förebrår du dig själv för att du gör allt mindre. Du börjar tro att du inte kan någonting och att du aldrig kommer att ta dig ur depressionen.
Du känner dig sannolikt ännu mer deprimerad och det blir ännu svårare att genomföra någonting. Och så fortsätter det i en ond cirkel.
Depressionen är en signal att något behöver göras för att ändras i ditt liv. Antingen har saker och ting förändrats nyligen som gjort att du mår sämre eller så har ditt liv inte känts bra på länge och din kropp har bara nyligen börjat säga till. Problemet med depression är att när människor blir deprimerade så brukar de skuldbelägga sig själva och dra sig undan från andra, vilket innebär att livet blir värre, istället för att ändra livet i en riktning som sannolikt skulle öka välmåendet. Så småningom mår du ännu sämre. Nu har du två problem. Livet känns fortfarande inte bra och du har dessutom dragit dig undan från andra, vilket har lett till att du känner dig ännu mer deprimerade.
Att övervinna problemet
Att bli mer aktiv är ett sätt att bryta den negativa cirkeln i depressionen. Men det gäller inte vilka aktiviteter som helst. Olika saker fungerar för olika personer. Först får du får lära dig känna igen de saker i tillvaron som bidrar till depressionen:
-de aspekter av ditt liv som behöver förändras och
-de steg som du tagit som ytterligare avskärmat dig från omgivningen.
Du får också lära dig att känna igen de saker i tillvaron som får just dig att må bra.
Aktiviteter avser öka chansen för dig att börja ändra ditt liv, är ett utmärkt sätt att bryta den negativa cirkeln och har flera fördelar:
o Aktivitet gör att du känner dig bättre. Det ger en känsla av att du tar tillbaka kontrollen över ditt liv och åstadkommer något meningsfullt. Du kanske t o m finner att det finns aktiviteter som du uppskattar när du väl provar dem. Åtminstone distraherar det dig från dina jobba känslor och tankar.
o Aktivitet får dig att känna dig mindre trött. I vanliga fall behöver man vila när man är trött. När man har en depression gäller vanligtvis det motsatta. Man behöver göra mer. Att inte göra något får dig att känna dig ännu tröttare. Att inte göra något innebär också att hjärnan inte är sysselsatt vilket ökar sannolikheten att du kommer att grubbla på svårigheter och känna dig mer deprimerad.
o Aktivitet motiverar dig att göra mer. Många människor som har en depression tänker att de skulle göra mer och övervinna depressionen om de bara var mer motiverade. Att vara aktiv är i sig det mest effektiva sättet att öka motivation. Ju mer man gör ju mer känner man för att göra.
o Aktivitet förbättrar din tankeförmåga. När man har börjat aktivera sig får man ett annat perspektiv på problem som man trott att man inte kunnat göra någonting åt. Det ohanterliga blir hanterligt och sinnesstämningen lättar.
Trots alla fördelar som listats här är det på sin plats att påpeka att detta är lättare sagt än gjort. Det är definitivt inte lätt att sätta igång att göra saker igen när man har en depression. När man är deprimerad är det lätt att tro att man inte gör någonting, att man inte klarar någonting och att man inte finner någon glädje i någonting. Detta är tankar som är typiska vid depression. Det är svårt att komma igång att göra saker som du tidigare tyckte om och mådde bra av. Du kanske känner dig trött, brister i motivation och får ingenting gjort. Du kanske först vill må bättre och väntar på att du ska må bättre innan du blir mer aktiv och kan göra saker som du tidigare uppskattade. Att få sig själv att må bra är inte det lättaste. Att vara deprimerad är inte roligt. Hade du vetat hur du skulle kunna få dig själv att må bättre hade du sannolikt gjort det för länge sedan!
Vi vill att du ska prova något annat. Dina tankar och känslor påverkas av samspelet med andra. Därför tror vi att för att du ska få mer positiva tankar och må bättre behöver du först bli mer aktiv och befinna dig i mer positiva situationer.
Det här kan upplevas som svårt nu. Ja, kanske t o m omöjligt. Det är viktigt att påpeka att aktiveringen sker gradvis och i små steg. Ju mer positiva erfarenhet man får ju lättare blir det. Det är svårt att känna sig deprimerad och ha låg självkänsla om man regelbundet engagerar sig aktiviteter som ger en tillfredsställelse och/eller en känsla av att man klarar av saker och ting.
Mycket av vårt beteende sker så automatiskt att det sker utan att vi är medvetna om det. Mycket av det vi gör sker av vana. För att förändra vanor måste man först känna igen beteendemönster så att man vet vad man ska ändra.
Du kommer att få lära dig vilka aktiviteter som ökar kvaliteten på ditt liv och som kanske får dig att känna dig mindre deprimerad, antingen för att de är mer produktiva eller ger dig mer glädje. Du kommer att få lära dig att planera aktivitet, utvärdera hur aktiviteten påverkade din sinnesstämning och hur du ska få ut så mycket som möjligt av det du gör. För att få ut det mesta av dina dagliga aktiviteter kommer du att få lära dig om typiska problem som människor stöter på när de försöker ändra sina aktiviteter och hur du ska kunna undvika dessa problem. Att återskapa gamla rutiner eller att finna nya är ofta en viktig del i framgångsrik depressionsbehandling.
Insidan – ut, utsidan – in eller kanske både och?
Vi förväntar oss ofta att det krävs en förändring i humör, motivation eller känsla innan vi kan ändra vårt beteenden. ”Om jag bara mådde bättre skulle jag ringa mina kompisar”. ”Om jag bara tyckte att det var roligt skulle jag följa med på bio” ”Om jag inte var så trött skulle jag hälsa på Lova” Vi beter oss i linje med våra känslor. När man har en depression och känner sig deprimerad beter man sig ofta i linje med de depressiva känslorna. Hur du känner dig på insidan påverkar var du gör på utsidan. Vi stannar i sängen för att vi är trötta. Vi går inte på fest för att vi är ledsna. Vi utgår ofta från att känslor orsakar beteenden, snarare än tvärtom. Men att ändra vårt beteende kan ha en dramatisk effekt på hur vi mår och tvärtom. Vad vi gör på utsidan påverkar hur vi känner oss på insidan. Våra tankar, känslor och beteende påverkar varandra. Det kan vara svårt att ändra på känslor, få bättre självförtroende eller bli motiverad av sig själv. Genom att göra saker kan man påverka hur man mår.